Progressive Muskelentspannung (PME)

Körperliche und psychische Anspannung

Stress führt im Körper zu einer erhöhten Muskelanspannung, auch Muskeltonus genannt.
Ersetzen Sie doch das Wort Stress einmal mit "psychische Anspannung".
Stress ist psychische und körperliche Anspannung.

Körperliche und psychische Anspannung sind eng miteinander verbunden

Jede Bewegung erfolgt durch Anspannung und Entspannung bestimmter Muskeln. Dabei wird das zentrale Nervensystem beeinflusst. Dieses koordiniert alle ankommenden Reize in Gehirn und Rückenmark und ermöglicht dem Menschen eine gezielte Reaktion auf seine Sinneswahrnehmungen durch gezielte An- und Entspannung von Muskeln.

Edmund Jacobson fand heraus, dass die Reduktion des Muskeltonus die Aktivität des zentralen Nervensystems herabsetzt und Entspannung als allgemeines Heilmittel bei psychosomatischen Störungen und zur Prophylaxe erfolgreich mitgewirkt hat.

Durch die Entspannung der Muskulatur werden auch Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung abgebaut. Dies zeigt sich unter anderem mit

  • reduziertem Herzklopfen, vermindertem Schwitzen, abgeschwächtem Zittern
  • einer Lockerung von Muskelverspannungen
  • verringerten Schmerzzuständen

 

Was ist progressive Muskelentspannung?

Muskelentspannung bedeutet, dass angespannte Muskeln gelockert werden. Progressiv heisst ‚stufenweise steigern’. Zum einen werden die Muskelgruppen aufeinander aufbauend vermittelt und das bewusste An- und Entspannen erfahren. Die imaginäre Form der Muskelentspannung - als letzter Schritt des Erlernen von Progressiver MuskelEntspannung - ist die reine Vorstellung, dass ich den Muskel anspanne, ohne es wirklich zu tun. Dies nennt man ‘Spannungsminderung’. Zum anderen stellt sich steigernd ein immer besseres Körpergefühl ein, wenn man regelmässig bewusst entspannt und loslässt. Da Körper und Psyche eine Einheit bilden, wirken sie auch gegenseitig aufeinander und beeinflussen sich. Im Stresszustand sind die Muskeln angespannt. Fühlt man sich wirklich zufrieden, sind die Muskeln entspannter.

Werden Muskeln während dem Wahrnehmen der eigenen Anspannung bewusst entspannt, hat das positive Auswirkungen auf die Psyche. Das Stressgefühl sinkt allmählich. Bei der progressiven Muskelentspannung geht um die Konzentrationssteigerung durch Konzentration über mehrere Sekunden auf eine bestimmte Muskelgruppe. Die Fähigkeit zur anhaltenden Konzentration und Aufmerksamkeit überträgt sich dann in den Alltag. Es geht dabei auch um die Wahrnehmungssteigerung des eigenen Körpers in Bezug auf An- und Entspannung, Körperhaltung und Befinden. Wie fühlt sich Anspannung an, wie fühlt sich Entspannung an. Wie geht es mir im Allgemeinen, wenn ich angespannt bin. Und wie geht es mir, wenn ich entspannt bin? Wo spüre ich eine Anspannung und ist diese notwendig oder unnötig? Progressive Muskelentspannung verbessert auch die Kontrolle über die eigene Befindlichkeit. Ich überprüfe mich, ob mein Muskel jetzt angespannt oder entspannt sein darf. Ich lerne, die ersten Stresszeichen wahrzunehmen und entsprechend darauf zu reagieren. Dadurch reduzieren sich Affektausbrüche, was bedeutet, dass es weniger unkontrollierbare Situationen gibt.

 

Wie erreicht man die positiven Effekte der PME?

Wenn man mit der progressiven Muskelrelaxation beginnt, sollte man sich bewusst sein, dass dies nun zu einem zusätzlichen Lebensinhalt kommt. Täglich die Übungen zu machen ist notwendig, um langfristig einen Gewinn und eine Veränderung im ganzen Körper zu spüren. Die Übungen sollten zu Beginn in einem stressarmen Moment erlernt und eingeübt werden – ähnlich wie beim Tanzen oder Velo fahren lernen, oder dem Lernen einer Sprache – anfangs zeitintensiv einen Schritt um den anderen machen und erst danach fügt man Störfaktoren (im Alltagsgeschehen - zum Beispiel Geräusche oder Zeitdruck) hinzu, mit denen man immer besser umgehen kann. Zu Beginn des Lernens dieser Methode merkt man meist ‚nur’ einen entspannteren Muskel. Nach regelmässiger Anwendung zeigt sich dann auch die stressreduzierende Wirkung, die sich gesundheitlich und im Wohlbefinden äussert.

Es gibt 16 Muskelgruppen, die heutzutage meist in 6 Bereiche gegliedert und aufbauend vermittelt werden. In jeder Sitzung wird ein neuer Bereich der Muskelgruppen kennen gelernt und an die vorhergehenden Muskelgruppe angehängt. Am Ende der 16 erlernten Muskelgruppen kann man noch den Fokus darauf setzen, wie man im Alltag bewusst nur jene Muskeln anspannt, die für die gewollte Bewegung notwendig sind. 

 

Wer psychisch entspannt ist, hat weniger Ängste, kann besser schlafen, ist ausgeglichener und gesünder.